حاسبة السعرات الحرارية

طريقة استخدام هذه الحاسبة

أدخل بياناتك واختر مستوى النشاط الأقرب إلى أسبوعك المعتاد. الرقم الرئيسي هو سعرات الحفاظ على الوزن، وتسمى أيضًا TDEE. إذا أكلت نحو هذا المقدار بقي وزنك ثابتًا.

تعطي السطور التالية أهدافًا لتغيير تدريجي. فرق يومي بنحو 500 سعرة يعادل تقريبًا نصف كيلوغرام في الأسبوع. هذه تقديرات: عدّلها بعد أسبوعين بحسب ما يظهره الميزان فعلًا.

المعادلة

تُحسب سعرات الراحة (BMR) بمعادلة Mifflin-St Jeor:

• الرجال: 10 × الوزن (kg) + 6.25 × الطول (cm) − 5 × العمر + 5
• النساء: 10 × الوزن (kg) + 6.25 × الطول (cm) − 5 × العمر − 161

سعرات الحفاظ على الوزن هي BMR مضروبًا في معامل نشاط بين 1.2 و1.9.

مثال محلول

رجل عمره 30 سنة ووزنه 80 kg وطوله 180 cm تكون سعرات الراحة عنده 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 سعرة. مع تمارين متوسطة (× 1.55) يحتاج إلى نحو 2,759 سعرة يوميًا ليحافظ على وزنه.

تعطي هذه الحاسبة تقديرًا عامًا للبالغين، وليست نصيحة طبية. تحدّث إلى طبيب أو مختص صحي مؤهل عن حالتك.

أسئلة شائعة

ما الفرق بين BMR وTDEE؟

BMR هو ما يحرقه الجسم في راحة تامة. TDEE يضيف الطاقة المبذولة في الحركة والعمل والتمارين.

ما الحد الذي يُعد قليلًا جدًا؟

الحميات المنخفضة جدًا في السعرات يجب أن تكون بإشراف طبي. كقاعدة عامة تنصح جهات صحية كثيرة بعدم النزول عن نحو 1,200 سعرة يوميًا للنساء و1,500 للرجال من دون استشارة.

لماذا تختلف نتيجتي عن موقع آخر؟

تستخدم المواقع معادلات ومعاملات نشاط مختلفة. معادلة Mifflin-St Jeor من أكثر المعادلات موثوقية للبالغين.